Do Consultório do PRONCOR

Dicas para sua Saúde

ALIMENTOS

Consumir, de preferência, alimentos naturais e evitar os industrializados.

Preferir frutas, legumes e verduras da época.

Aproveitar as folhas, cascas e talos das hortaliças (verduras e legumes) e frutas. Com as folhas e talos faça sopas, bolinhos, recheios de tortas; com a casca das frutas faça refrescos, pudins e bolos.

Fazer as refeições: café da manhã, almoço, lanche, jantar e ceia. Evitar assim, longos períodos sem se alimentar, não ultrapassando, durante o dia, quatro horas.

Beber água, sucos, chás de 1,5 a 2 litros por dia. Fora dos horários das refeições

A agitação, correria e nervosismo (veja stress), faz parte da vida cotidiana de qualquer pessoa. Ficar atento e procurar, na medida do possível, não deixar que isto interfira na sua alimentação.

Não praticar atividade física sem antes fazer uma refeição de fácil digestão, no mínimo duas horas antes.

É preciso de fato saber o que está sendo ingerido e o significado de cada termo dedicado à alimentos

Alimentos "Diet" é um alimento que não contém açúcar. Este é substituído por edulcorantes ou adoçantes artificiais (ciclamato de sódio, sacarina, aspartame).

Alimentos "Light" é um alimento com baixo valor calórico, mas pode conter açúcar. Um alimento diet (sem açúcar) pode conter gordura, por exemplo um chocolate dietético.

Bebidas alcoólicas.
Cuidado com o delas

Descansar e cuidar de você mesmo. (Veja sono)

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Cuidado com as informações de, assim como a respeito de "dietas" que são publicadas em revistas e jornais.

DIABETE:

Os diabéticos são indivíduos em que o hormônio insulina não é fabricado ou não funciona adequadamente. Estas pessoas têm sua taxa de glicose sangüínea acima do desejável. Isto favorece o aparecimento de doenças do coração.

Orientações:
no caso de excesso de peso e de pessoas diabéticas na família, consultar um médico e nutricionista.

- não utilizar o açúcar. Se necessário, usar adoçantes artificiais;
- realizar suas refeições fracionadas e em pequenos volumes, procurando manter os mesmos horários diariamente;
- não misturar alimentos ricos em carbaidratos, na mesma refeição. Ex.: batata ou mandioca com arroz, macarrão com pão;
- evitar alimentos gordurosos como frituras, carnes gordas, carne de porco, peles de aves, frios e embutidos, maionese, banha, manteiga, creme de leite.
- não ingerir bebidas alcoólicas.
- o cuidado na alimentação, a manutenção do peso ideal, atividades físicas regulares e, se necessário, o auxílio de medicamentos podem controlar esta doença, evitando que ela cause conseqüências mais graves.

EXERCÍCIOS FÍSICOS E O SEDENTARISMO

A modernização e o avanço tecnológico tendem a facilitar a vida das pessoas economizando os seus movimentos corporais. O carro, o controle-remoto, o telefone sem fio, o vídeo-game, o computador e outros tantos meios poupadores de trabalho físico fazem, a cada dia, com que mais pessoas tenham hábitos de vida sedentários.

Aqui vão algumas dicas para que você acompanhe o avanço tecnológico sem prejudicar seu organismo:
- evite o uso excessivo dos controles-remotos;
- evite ficar muito tempo sentado;
- procure caminhar mais vezes no seu ambiente de trabalho;
- prefira as escadas quando os andares estão próximos;
- evite a utilização do carro para pequenas distâncias;
- controle o seu nível de estresse, realizando atividades como ouvir música, ler, cuidar de plantas ou outro hobby de sua preferência;
- tente abandonar o cigarro;
- evite ficar acima do seu peso;
- organize seu tempo e pratique um exercício físico regularmente.

Orientações:
Você já conhece todos os benefícios que os exercícios podem trazer para o seu organismo, mas, mesmo assim, ainda não tomou nenhuma iniciativa. Saiba que não existe nada melhor do que uma dose extra de endorfina para conseguir uma sensação de bem estar, ativando o fluxo sanguíneo e o sistema linfático. Reserve, para isso, apenas 30 minutinhos durante o dia para a prática de atividades físicas. Apesar de muitos não suportarem a palavra atividade física, trata-se de um 'mal' necessário para todos, inclusive aos adeptos da vida sedentária.

Para quem quer sentir-se revigorado, em plena forma, nada melhor do que praticar exercícios aeróbicos e/ou anaeróbicos. Quando se faz exercícios anaeróbicos constantemente, os músculos crescem e oferecem uma melhor sustentação para a pele, ou seja, para quem tem celulite, não está acima do peso e necessita queimar apenas pouquíssimas gordurinhas, vale a pena fazer uma ginástica localizada, musculação, alongamento.

Se você estiver acima do peso e com milhares de celulites indesejáveis, que tal praticar atividades aeróbicas como corrida, ciclismo, ginástica aeróbica, dança, hidroginástica?

Benefícios ao corpo:
- Ativação do sistema sanguíneo e linfático;
- mais tônus muscular;
- combate ao stress;
- correção da postura;
- aumento da força;
- define mais o corpo;
- combate a flacidez muscular;
- estimula a formação de enzimas que atuam na queima da gordura.

A prática constante de exercícios aumenta o nível do bom colesterol (HDL), evitando o risco de doenças coronarianas. Através da prática de exercícios, o seu corpo entrará em equilíbrio, trazendo uma grande sensação de bem estar. Certamente você sentirá maior disposição física e mental para realizar atividades diárias

GORDURAS DO SANGUE:

As principais gorduras do sangue são o colesterol e os triglicérides. Eles são fundamentais para o bom funcionamento do organismo. Entretanto, quando seus valores estão aumentados, podem se depositar na parede dos vasos sangüíneos, levando ao seu entupimento (principal causa do infarto e derrame cerebral).

As pessoas que têm colesterol e/ou triglicérides sangüíneos acima dos valores desejáveis geralmente não sentem nenhuma anormalidade. Para conhecer esses valores é necessário fazer o exame de sangue para sua determinação.

Orientaçôes:
- evitar os alimentos ricos em gorduras saturadas. São, na sua maioria, de origem animal (banha, carnes gordurosas em geral e laticínios integrais como leite, iogurte e manteiga). Entretanto, alguns vegetais são também ricos em gorduras saturadas (óleo de dendê e banha de coco), e devem ser evitados;
- preferir alimentos ricos em gorduras ínsaturadas como os óleos vegetais (milho, soja, arroz, girassol, canola), azeite de oliva, margarinas cremosas;
- nas carnes em geral, retirar toda a gordura visível (parte branca) antes do preparo;
- evitar frituras, preferindo preparações grelhadas, assadas, cozidas, utilizando as gorduras insaturadas;
- consumir diariamente alimentos ricos em fibras: frutas variadas, verduras em geral, legumes e cereais;
- manter o peso próximo do ideal.

As pessoas que têm triglicérides aumentados devem seguir as orientações:
- não ingerir alimentos ricos em açúcar, como doces, frutas em compota, frutas secas, cristalizadas, refrigerantes e excesso de cafezinhos com açúcar;
- diminuir o consumo de massas, pães, batata, mandioca, arroz e beterraba;
- o álcool deve ser evitado.

HIPERTENSÃO ARTERIAL:

Hipertensão arterial é o que se diz, popularmente, de pressão alta. É um problema de saúde, geralmente hereditário, porém existem alguns fatores que colaboram para seu aparecimento vários deles dependentes da alimentação: excesso de sal, de peso corpóreo e/ou de bebidas alcoólicas. Geralmente a pressão alta não tem cura, mas tem tratamento para evitar graves complicações. O tratamento pode ser feito com orientação alimentar e, se necessário, com auxílio de medicamentos, o que somente seu médico poderá definir.

Orientações:
É importante que você visite seu médico regularmente, pelo menos uma vez por ano, mesmo achando-se saudável.

Quem tem "pressão alta" geralmente não se sente doente: a hipertensão é uma assassina silenciosa.

Independentemente da necessidade de medicamentos para tratar a hipertensão, siga as orientações alimentares oferecidas pelo nutricionista, para que elas possam ser adaptadas aos seus hábitos alimentares e de vida, com as indicações e restrições individualizadas.

- não consumir embutidos (frios, lingüiça, salame, salsicha e enlatados);
- não usar temperos prontos à base de sal;
- não utilizar o sal de mesa nas refeições que já foram temperadas durante o preparo;
- evitar o consumo de "salgadinhos de pacotes";
- controle seu peso;
- cuidado com o consumo de bebidas alcoólicas.

OBESIDADE:

Obesidade é o excesso de gordura no tecido adiposo resultando em aumento de peso. Pode ocorrer o acúmulo predominante em determinada região do corpo, principalmente a m abdominal (obesidade abdominal, que é a mais 1 relacionada com doenças do coração). Quando 1 a ingestão de calorias ultrapassa as 5 necessidades do indivíduo, o excesso fica
armazenado no tecido adiposo e isto resulta em uma condição de obesidade.

Orientações:
- procurar sempre um médico para seu acompanhamento clínico e um nutricionista para orientar a alimentação mais adequada ao seu organismo;
- seguir o tratamento e a reeducação alimentar todos os dias;
- fazer as refeições regularmente, nos horários e quantidades indicadas;
- praticar atividade física regular após avaliação e orientação médica.

A seguir será apresentada uma tabela de orientação para sua escolha dos alimentos.

GORDURAS E ÓLEOS
Evite - Banha, toucinho, maionese, óleo de coco e amendoim, azeite de dendê
Prefira - Azeite de oliva, óleos de girassol, soja, milho, arroz, canola, margarinas cremosas

LATICINIOS
Evite - Integrais (leite, iogurte, manteiga), nata, creme de leite, leite condensado, queijos gordurosos dos tipos amarelos (parmesão, prato, provolone, mussarela)
Prefira - Leite e iogurte desnatados, queijos magros dos tipos fresco, ricota, cottage

PÃES
Evite - Pâo branco, recheado e com cobertura
Prefira - Os integrais

OVOS
Evite - Gemas
Prefira - claras

MASSAS
Evite - Macarrão, tortas, bolos com recheios e coberturas, biscoitos amanteigados, pastéis, pizza
Prefira - Massas confeccionadas sem gemas de ovos e sem gorduras saturadas

CARNES
Evite - vermelhas e gordas, vísceras (miolo, moela, fígado, coraçao, rim),
frios e embutidos (presunto, salame, mortadela, lingüiça e salsicha) e frutos do mar (camarâo, marisco e ostra)
Prefira - Brancas (aves sem pele e peixes)

Fatores como colesterol alto, hipertensão, fumo obesidade, sedentarismo, "stress" emocional, freqüentemente "andam juntos. A presença de mais de um fator de risco, na mesma pessoa, aumenta muito a chance de doenças circulatárias: infarto e derrame cerebral. Fique alerta para combatê-los.

RAIOS SOLARES:-

Os emitidos até às 10 horas e após às 16 horas, ativam a vitamina D no nosso organismo, a qual é essencial à fixação do cálcio, formação e fortalecimento dos ossos, favorecendo o crescimento e evitando a osteosporose. Deve-se procurar a exposição ao sol nesses horários, fazendo parte do nosso dia-a-dia. Isso não significa "tomar sol" todos os dias.

SONO

A IMPORTÂNCIA DO SONO
Dormir bem é tudo o que se quer. Estejamos felizes ou tristes, cansados ou relaxados, uma boa noite de sono, ou mesmo uma sesta, na hora certa, fazem milagres pelo nosso bem-estar. Mas, embora a natureza nos prepare para dormir todos os dias, várias horas por dia, nem sempre nosso organismo corresponde a essa necessidade, e o resultado é o cansaço, a ansiedade e, muitas vezes, o mau humor.

Veja algumas dicas para melhorar a qualidade do seu sono:

Primeiro de tudo, durma em um local confortável, fresco, escuro e silencioso. As alterações de ruído, de luz e de temperatura podem atrapalhar o sono;

Prepare-se para dormir. Crie seus próprios rituais, como a meditação, o relaxamento, a oração ou outra técnica de controle da tensão;

Evite olhar o relógio a cada vez que acordar: este hábito pode piorar uma eventual noite de insônia;

Pratique exercícios regularmente, pois isso melhora as condições do organismo. Mas procure fazer ginástica até seis horas antes de se deitar;

Não durma com fome. Uma boa dica é beber um copo de leite morno antes de ir para a cama: o leite é rico em triptofano, que é um precursor da serotonina - substância envolvida no processo de sono;

Faça refeições leves à noite. A partir dos 16 anos, a capacidade digestiva de nosso organismo começa a diminuir e uma digestão difícil atrapalha terrivelmente o sono;

Use a cama apenas para dormir e não para ver televisão, ler ou jogar vídeo-game, pois esses hábitos são desfavoráveis ao sono;

Se estiver numa noite de insônia, não fique na cama forçando o sono. Levante-se, procure alguma atividade e só retorne quando sentir sono.

STRESS
Preocupações e tensões constantes que geram alterações físicas e emocionais.

Por que?
O 'stress" favorece a liberação de substâncias nocivas pelo organismo, que atuam nas paredes dos vasos sanguíneos e alteram sua integridade.

O que fazer?
Não exija demais de você e aprenda com seus erros; tenha objetivos na vida, mas não seja sufocado por eles. Seja flexível! Transforme suas atividades diárias em algo que lhe dê satisfação, afinal você está vivo e deve aproveitar cada minuto.

VITAMINAS EM CÁPSULAS:
é importante realçar que quando se tem uma alimentação saudável, as necessidades diárias de vitaminas são atingidas, ou seja, o organismo recebe a quantidade que precisa. Assim, pessoas saudáveis, mesmo aquelas que desenvolvem alguma prática esportiva, não precisam de vitaminas em cápsulas para manter a boa forma e a saúde.

Obs.: vitaminas ingeridas sem controle podem causar superdosagem, prejudicando sua saúde.